Treningsplanlegging og kvalitet
Sverre Olsbu Røiseland, trener for seniorkvinnenes utviklingslandslag, holdt nylig et foredrag for vinnerne av Skiskytter med MOT-prisen 2020. Deltakerne fikk masse gode råd om hvordan de kan planlegge sine treninger, og ikke minst gjennomføre dem med høy kvalitet.
Treningsplanleggingen kan virke komplisert, men ikke la deg forvirre av fagord og begreper. Du kan skreddersy din treningsplanlegging etter dine egne ønsker og motivasjon. Din plan skal være så detaljert som du selv ønsker at den skal være. Her er det du som bestemmer hva som er komfortabelt for deg.
For å kunne sette deg gode mål og planlegge effektive treninger, må du tenke på et par ting først.
1. Arbeidskravanalyse.
Hvilke krav stiller skiskyting til utøvere? Hva er det som kreves for å bli en god skiskytter?
Eksempler på slike krav kan være treffprosent, skytetid, krav til utholdenhet eller styrke.
Noen krav er lette å måle (f.eks. treffprosent eller poengsum i en skytetest), mens andre krav er vanskelig å måle (f.eks. utholdenhet eller skøyteteknikk). For de kravene som er vanskelig å måle kan du bruke en skala fra 1 til 10. Du bør anta at evnen til utholdenhet/styrke/teknikk/osv. blant de beste skiskytterne i din klasse er 10/10.
Her er presisjonskrav i en skytetest for 13-14 og 15-16 åringer:
Hvis du ønsker å lese mer om arbeidskravene i skiskyting kan du gå til side 194 i Utviklingstrappa.
2. Kapasitetsanalyse
Når du har oversikt over hva som kreves i din idrett, kan du spørre deg selv: «Hvordan ligger jeg an i forhold til disse kravene?» Du skal nemlig kartlegge dine sterke og svake sider. Dette kalles for kapasitetsanalyse.
Du kan for eksempel spørre deg selv: «Hvor mange poeng får jeg i en 30+10 skytetest? Og ligger jeg langt under kravet?» Hvis ja, betyr det at du må ha større fokus på utvikling av skyteferdigheter i din treningsplanlegging.
Hvordan estimerer du din utholdenhet/styrke/skøyteteknikk/osv. fra 1 til 10?
Her er et eksempel på hvordan du kan vurdere deg selv fra 1 til 10. Merk at dette gjelder ferdigheter som er vanskelig å måle.
Her er et eksempel på en avansert kapasitetsanalyse i skiskyting. Du kan bruke den som inspirasjon for å lage din egen analyse, som ikke trenger å være like omfattende.
3. Målsetting
Etter at du har fått en oversikt over dine sterke og svake sider kan du sette deg mål for videre utvikling. Det er ofte lurt å prioritere trening av de ferdighetene der kapasiteten er lav i forhold til arbeidskravet. Samtidig er det viktig å vedlikeholde det man er god på fra før.
Vi skiller mellom to typer mål: Resultatmål og prosessmål.
Resultatmål kan være både kortsiktige og langsiktige, og bør være realistiske. For eksempel:
Kortsiktig: sette personlig rekord på en skytetest, et testløp, klare å skyte 10 treff i en konkurranse.
Langsiktig: kan være for en sesong: Ha en treffprosent på 75% totalt i konkurranser gjennom sesongen. Over flere sesonger: Ha en treffprosent på 90% i liggende til jeg skal starte å skyte stående i juniorklassen.
Prosessmål handler ikke om resultat, men om hvordan en ønsker å løse oppgaven og hva som bør være i fokus. Dette er mål for gjennomføring av ferdigheter i trening og konkurranse.
For eksempel:
Vurdere vinden godt slik at jeg skrur rett i vind
Pust siktet opp blinken likt på hvert skudd
Sitte i nede i den bratte nedoverbakken uten å bremse
Se opp og fram i alle oppoverbakker for å løfte posisjonen på ski
4. Evaluering
Evaluering er en viktig del av treningsprosessen. I forbindelse med dette er treningsdagbok et flott verktøy.
En ærlig evaluering forutsetter at du vet hva du skal evaluere. Du skal bruke dine resultat- og prosessmål som en ramme for evaluering.
Mange utøvere klarer kun å evaluere seg selv ut ifra resultat, men det er enda viktigere å evaluere seg selv ut ifra prosessen.Dette er fordi resultatet i seg selv avhenger hvor god du var på å løse oppgavene dine (prosessmål). Du kan spørre deg selv: “Hvordan klarte jeg å løse oppgavene jeg hadde satt meg?”.
Her er et eksempel på en øktevaluering med fokus på prosessmål.
