Landslagstrenernes tips til sommertrening
Landslagstrenerne Ronny André Hafsås og Halvor Jørstad holdt et foredrag for vinnerne av Skiskytter med MOT prisen 2020, hvor de delte sine beste tips og råd til sommersesongen.
Alle deltakerne fikk også hver sin råfine rulleskihjelm som en overraskelsesgave fra vår hovedsponsor YX.
Ronny André Hafsås, Trener utviklingslandslag menn U23
Halvor Jørstad, Trener utviklingslandslag kvinner U23
Her er landslagstrenernes råd:
Generelt:
Slapp av godt i off-season! Treningen i april er lystbetont. Man skal koble godt av og nullstille seg for å være mentalt forberedt til mai.
Spør deg selv: Hva er det som motiverer meg? Hva inspirerer meg til å fortsette med skiskytingen? Hvor vil jeg? Driver jeg med skiskyting fordi det er gøy og sosialt, eller vil jeg bli en toppidrettsutøver? Svaret på disse spørsmålene vil bestemme mye av din videre trening og prioriteringer inn i en ny sesong.
Analyser deg selv: Hva er jeg god og dårlig på? Her er det viktig å være ærlig med seg selv. Det er mye å tjene på å forbedre sine svake sider. Bør du kanskje bruke mer tid med geværet? Eller terpe på teknikken? Forbedre generell utholdenhet, eller kanskje trene styrke? Kartleggingen av dine sterke og svake sider heter kapasitetsanalyse. Her er et eksempel på en avansert kapasitetsanalyse i skiskyting som du kan bruke til inspirasjon for å skreddersy din egen analyse av dine skiskytterferdigheter.
Sett deg kortsiktige og langsiktige mål. Hva har jeg lyst til å forbedre denne måneden, og hva vil jeg oppnå om 2-3 år?
Treneren for U23 herrelandslaget Ronny Hafsås sier: “Gjør det enkelt! Treningsplanleggingen skal ikke være komplisert, selv om det er overveldende mye info der ute. Jo mer tid og innsats du legger ned, desto større blir fremgangen. Dette gjelder både skytetrening og fysisk trening.”
I pubertetsalderen er det naturlig for jenter å oppleve nedgang i prestasjoner og økning av fettprosent. Dette er normalt! Vær tålmodig, sett deg langsiktige mål og du kommer sterkere ut av denne perioden.
Det er spesielt viktig med styrketrening for jenter i pubertetsalderen.
Skyting:
Tilstreb å ha like mange økter med geværet som fysiske økter (inkludert tørrtrening). Skyteøktene bør ikke være like lange som de fysiske.
Konsentrasjon og kvalitet trumfer mengde! Gjør heller 10 min tørrtrening med fullt fokus, enn 30 minutter med dårlig fokus.
Ha mot til å gjøre forandringer og tilpasninger i stillingen. Du må «forske» litt på din skytestilling og finne den posisjonen som gir deg mest kompakt og stabilt holdeområde.
Ta eierskap over din skytetrening – skru selv, lad selv, prøv å plotte skytingen selv og så sjekke i kikkerten om plottingen var riktig.
Ta eierskap og ha forståelse for justering av våpen. Hvor langt fremme skal du ha håndstopperen? Hva med kinnstøtta? Og med kolbelengden? Prøv å forstå hvordan dette påvirker din stilling og ditt holdeområde.
På stående er det viktig å holde geværet mest mulig i ro når du tar ladegrep mellom skuddene, slik at du slipper å lete etter neste blink hver eneste gang. En fin tørrtreningsøvelse er å holde rund blink mens du tar flere ladegrep. Start gjerne å tørrtrene stående i 15-16 års alderen. Viktig å finne en god stilling før man begynner å trene ute med skarpe skudd.
Fokuser på én detalj av gangen på treningen. For eksempel, istedenfor å trene på avtrekk, kan du bryte denne oppgaven ved å fokusere kun på førtrykk. Kjør flere økter på samme detalj for at den skal sitte.
Oppsøk vind, dette er en flott skytetrening. Lær deg å skru og å holde mot vind.
Skyt på papp og kjør skytetester på 10-delt skive. Sett deg mål for poengsum. Pass på at du har gode samlinger. Noen økter kan poengsummen være lavere pga. vind, så se på samlingen og pass på at du skyter tett.
Det er viktig at du har trygghet og selvtillit i skytingen. Bygg opp dine ferdigheter på trening, da stiller du mentalt klar til konkurransene.
Fysisk:
Hovedoppgaven her er å øke trenbarheten. Det vil si at vi gir kroppen større stimuli (belastning) over tid. Stimuli økes enten ved å øke antall økter, eller ved å øke øktenes varighet. Unngå å øke både antall og varighet samtidig, dette kan fort bli for belastende.
Når du øker treningsbelastningen er det ekstremt viktig med god restitusjon – god nattesøvn og tilstrekkelig med mat.
Kjør sammenhengende økter og unngå for lange pauser, noe som ofte forekommer i kombinasjonsøkter der man tilbringer mye tid stille i skytingen, på lading, osv.
Det er lurt å gjennomføre økter med 80-95% innsats, som for eksempel ulike typer intervall. Når du gjør intervaller, prøv å holde jevn fart på intervallene, eller med stigende fart på de siste intervallene mot slutten av treningen.
Når du trener teknikk, tenk på å skape kraft ned mot underlaget. For å kunne opprettholde korrekte posisjoner under teknikktrening og skape mye kraft er det viktig med styrketrening (armer, bein, mage og rygg).
Tren styrke med egen kroppsvekt, for eksempel på rulleski (staking, gå uten staver). Inkluder styrke, spenst og hurtighet i andre økter. For eksempel, kombiner styrke med skyting, eller kjør noen korte hurtighetsdrag på slutten av en langtur.
Gjør noe annet enn vanlig skiskyttertrening, hvor du belaster kroppen litt ekstra. Ta en ekstrem «ut av boksen» trening én gang hver annen uke, etter motivasjon. Dette kan være en lang langtur, topptur eller fjellvandring. Dette er gøy og gir kroppen ekstra stimuli.
